Боль в плече после тренировки

Горизонтальное отведение. Помните — мы не кибернетические организмы. Мы можем совершать плавные движения во всех плоскостях одновременно. А, значит, они не позволят определить спектр коррекционных движений, которые избавят ваши плечи от ноющей боли. Здесь правая рука двигается, совершая функциональную внутреннюю ротацию, а левая в то же время — функциональную наружную ротацию.

Цель — сблизить пальцы рук настолько, чтобы они коснулись за спиной. Потом руки меняются, и вы проверяете другую сторону. Во время теста можно немного изменить положение позвоночника прогнуться, к примеру или понемногу поднимать нижнюю руку вверх.

Обратите внимание на расстояние между ладонями во время одновременной функциональной внутренней и наружной ротации. Также обратите внимание, испытываете ли вы при этом боль и есть ли разница между объемом движений с обеих сторон. То, что вы чувствуете — это наиболее важный аспект этого теста, в то время как согласованная работа рук отходит на второй план. Когда вы делаете движение только одной рукой, грудной отдел позвоночника и грудная клетка не обеспечивают дополнительную подвижность.

Во время теста почесывания Эпли обе руки движутся друг к другу, и грудной отдел позвоночника легко проверяется на то, как хорошо он способен обеспечить дополнительный объем движений, когда в плечевом поясе движения уже невозможны. Если делать движения только одной рукой, это дает возможность сосредоточиться только на плече. Проверьте каждое плечо в отдельности во время функциональной внутренней и наружной ротации.

Позиции для тестирования такие же, как для оценки одновременных функциональных внутренней и внешней ротации. Может быть это дефицит мобильности грудного отдела позвоночника? Вполне возможно, что когда вы делали тест только для одного плеча, диапазон движения и его ритм было заметно лучше.

Если это так, то боль в вашем плече может быть вторичной из-за плохой подвижности грудного отдела позвоночника. Если вы это обнаружили, то теперь точно знаете, на что должна быть направлена реабилитационная программа.

Читайте также:  Колена болит как лечить и какой мазь

Чтобы плечо могло пройти полный путь без компенсаторных движений, лопатка и плечевая кость должны двигаться синергично и ритмично. В спортивной медицине это называется лопаточно-плечевой ритм. Правильный лопаточно-плечевой ритм означает, что на каждые 2 градуса движения плечевой кости в высоту лопатка должна вращаться вверх на 1 градус до достижения предела движения.

Впрочем, цифры вам ни о чем не скажут. Больше важна точка, в которой лопатка перестает вращаться. Примерно на градусах подъема руки лопатка начинает вращаться вверх. Если ваши лопатки становятся хорошо видимыми по бокам тела до достижения градусов при медленном подъеме рук, это свидетельствует что задние ткани плеча в тонусе и напряжены.

Кроме того, следует оценить симметрию движений с обеих сторон. Ваши лопатки начинают вращаться одновременно или их ритм асимметричный? Если ритм нарушен, вам лучше всего начать работать над подвижностью мягких тканей в задней части плечевого пояса. Это могут быть простые движения преимущественно для широчайшей мышцы спины и других окружающих мышц с использованием поролонового валика или путем техник самостоятельного миофасциального расслабления.

Также вы можете использовать движения, направленные на разработку подвижности, например, добавьте в программу тренировки растяжку. Выбор за вами, и единственное неправильное решение — вообще ничего не делать. Болезненная дуга плеча Если вы большой любитель выяснять механику человеческого движения и причины ее дисфункции, то вы, скорее всего, захотите узнать, какое именно место в плечевом суставе вызывает дискомфорт каждый раз, когда вы тренируетесь.

Давайте вернемся к тестированию лопаточно-плечевого ритма и переключим наше внимание на то, что провоцирует боль. Наиболее частым местом повреждений в плечевом поясе являются гленохумеральный сустав ГХС и акромиоключичный сустав AКС.

Читайте также:  Где болит при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Хотя эти два сочленения работают вместе, они отвечают за разные движения в разных точках дуги при подъеме плеча. Согласно болезненной дуге плеча, если боль в плече присутствует, когда ваше плечо находится на градусах движения, скорее всего, вся причина в ГХС. С другой стороны дуги, если боль в плече присутствует только в конце подъема, примерно между градусами, той частью плечевого сустава, которая не функционирует правильно, вероятно, является АКС.

Что касается AКC, освободиться от нежелательного напряжения в конце подъема можно путем уменьшения тонуса мышц и мягких тканей задней части плечевого пояса, что позволяет улучшить паттерны движения лопатки и плечевого сустава в целом.Даже многолетний опыт не является надежной защитой от боли в плечах: нередко стоит немного переусердствовать, например, в жиме лежа — и на следующий день плечевые суставы ощутимо болят.

Здесь нужно отметить, что боль не является критерием хорошей тренировки, как нередко думают. Рост мышц невозможен без небольших повреждений мышечных волокон в процессе тренировок, они восстанавливаются после тренировки, но с запасом: рост мышц вообще является реакцией на нагрузки и попыткой организма к ним приспособиться.

Но это повреждение волокон может быть не очень значительным и не вызывать болевых ощущений, а мышцы все равно будут расти. Тем более, в случае плеч нередко болят сами суставы, а не мышцы. Такую ситуацию нельзя назвать приятной или, тем более, полезной. Болеть может не сам сустав, а плечевая суставная сумка, то есть ткани, которые непосредственно окружают сустав. Они воспаляются и поэтому болят.

Вообще плечевой сустав является очень подвижным по своей природе. Сравните, например, как можно вращать рукой в плечевом суставе и ногой в тазобедренном, разница очевидна. Такая подвижность рук в плечевом суставе позволяет нам делать множество операций в обыденной жизни, но есть и обратная сторона. Плечевой сустав и прилегающие к нему ткани относительно легко травмируются именно из-за большой подвижности.

При серьезной боли в каком-либо суставе после тренировок крайне желательно сходить к врачу, скорее всего, вас отправят делать рентгеновский снимок. Если ничего он не покажет, то боль вызвана чрезмерными нагрузками, неправильным выполнением упражнений, плохо составленной программой или неправильной растяжкой.

Содержание

Нередко бывает так, что занимающиеся не считают нагрузку, которую они дают собственному организму, чрезмерной, хотя на самом деле такая нагрузку приводит к травмам. Что касается неправильного выполнения упражнения, то здесь, естественно, все зависит от конкретного упражнения, поэтому давать советы сложно. Нередко боль вызвана тем, что движение в плечах получается со слишком большой амплитудой.

Например, при выполнении отжиманий от брусьев вы слишком низко опускаетесь вниз, что может вызвать травму сустава и прилегающих тканей. При этом во время выполнения самого упражнения особой боли может не быть, разве что легкая.

Но на нее нужно обращать внимание и избегать при выполнении упражнения. Во время самой тренировки вы разогреты, у вас в крови может быть больше адреналина, особенно если вы воспринимаете тренировки слишком эмоционально, что может приводить к тому, что боль вы будете просто не замечать.

С неправильно составленной программой все обстоит значительно сложнее, здесь может быть много ошибок, рассмотрим только основные.

Такое сложное плечо и его травмы

Во-первых, это недостаточная разминка или ее отсутствие. Вообще с разминкой связано много мифов, рассматривать которые не является целью данной статьи. Отметим только, что действительно необходимо разминать те мышцы, которые будут работать во время данной тренировки, а в разминке всего тела перед силовой тренировкой особой необходимости нет.

Поэтому, например, если вы собираетесь делать отжимания от брусьев с отягощением, то сначала нужно размять плечи простым вращением рук. Это же касается локтей и кистей. Затем следует сделать один подход без отягощения, возможно, второй подход нужно выполнить с небольшим весом, а только после этого переходить к рабочему. При этом чем больше мышц задействовано в упражнении, тем постепеннее должно быть наращивание весов при переходе к рабочему.

Шаг в наращивании нагрузки при необходимости можно еще больше увеличивать. Во-вторых, это может быть просто слишком большое количество упражнений, в которых задействованы плечи , в рамках, например, одной недели. Эта ошибка во многом пересекается с той, которую мы уже отмеили.

Читайте также:  Болит шея отдает в глаза

Здесь можно посоветовать только снижать количество подобных упражнений. Уделяйте больше внимания ногам, их развитием занимающиеся в тренажерном зале нередко вообще не занимаются.

Читайте также:  Как полечить остеохондроз в домашних условиях

В-третьих, это может быть неравномерное количество тяг и жимов, что приводит к излишней нагрузке на одни мышцы и неравномерному развитию мышц плечевого пояса. Подходы на жим лежа должны уравновешиваться таким же количеством горизонтальных тяг, жимы штанги или гантелей вверх — вертикальными тягами, например, подтягиваниями.

Здесь не обязательно даже добиваться равенства в рамках одной тренировки, баланс можно соблюдать в рамках недели. Боль в плечах может вызываться и неправильной растяжкой, с ней опять же связано большое количество мифов, при этом растяжку нередко выполняют совершенно неправильно. Нужно понимать, что растягиваться должны мышцы, а не суставы.

Последние растягиваться просто не способны, поэтому неправильная растяжка может привести к травме. Вообще растяжка не является необходимым условием прогресса в силовых тренировках. В качестве заключения следует еще раз повторить, что боль в плечах нередко сопровождает силовые тренировки. Такую боль не нужно пытаться перетерпеть и надеяться, что рано или поздно она пройдет сама.

Расчет нормы калорий

Боль является симптомом проблем со здоровьем и того, что вы где-то допускаете ошибки.Травма плечевого сустава. Упражнения от боли в плече после тренировки. Лечение Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суставы.

Травмы плеча самые неприятные — боль мешает выполнять жим лежа и стоя, выполнять махи и разводки. Даже подтягивания начинают приносить дискомфорт. Проблемы с плечевым суставом особенно досадные, потому что лечение занимает более длительное время в сравнении с другими суставами тела. Дело в том что плечевой сустав крайне уязвим, и легко подвержен травмам.

Обидно когда из-за ерунды боль или дискомфорт, по полгода мешают при любых движениях рукой, иногда это даже мешает процессу сна! Содержание статьи: 1. Как избежать травм плечевого сустава 2. Что делать, если возникла боль в плече. Мой опыт лечения лекарственными препаратами 4. Упражнения которые помогают вылечить боль 1. Методы безопасной тренировки Чаще к болям в плечах приводят жимы лежа, жим на наклонной скамье и жимы стоя.

Самым опасным упражнением справедливо считается жим из-за головы. Подтягивания за голову, и тяга верхнего блока за голову спорно опасные. Некоторые тренеры считают движения за голову опасными, но тут не все так однозначно. Но, если боль уже появилась, все-таки стоит воздержаться и от этих упражнений.

Спортсмены пауэрлифтинга снижают травматизм плечевого сустава, уменьшая амплитуду движения в жиме лежа. Плечи нагружаются меньше, не происходит травмирующего растяжения плечевого сустава в нижнем участке амплитуды, особенно когда гриф касается груди. Опуская гриф до касания груди, оставьте хотя бы 5 сантиметров дистанцию, или работайте на ту глубину, которая не вызывает ощущения дискомфорта в плечевом суставе.

Если травма уже получена, вы сами почувствуете, что жим с частичной амплитудой не вызывает такую боль как полноамплитудный жим. Ниже в статью добавлены полезные видео о упражнениях, тренировках, профилактике и лечении травм плеча. Вначале прочитайте текст до конца, затем посмотрите дополняющие статью видеоролики, чтобы получить информацию в правильном порядке.

Если травма уже получена. Боли случаются острые и накопительные.

Читайте также:  Резко поднял тяжесть болит спина

Если чувствуется легкий дискомфорт на тренировках - это сигнал организма! Приближается накопительная травма нагрузка понемногу разрушает ваши плечи. Замените упражнения, снизьте рабочие веса. Месяц профилактики это лучше, чем полгода или год лечения! Если боль возникла внезапно, немедленно прекратите тренировку дельт! Придется на время отказаться от упражнений для грудных и дельтовидных мышц.

Бицепс и трицепс тренируйте только в положении где локти прижаты к телу. Спину допустимо тренировать только горизонтальными тягами, вертикальную тягу и подтягивания лучше пока не делать. Вам придется составить программу из упражнений которые не вызывают боль. Если вы можете двигать рукой во все стороны, но испытываете небольшой боль или дискомфорт, это положительный знак.

Если боль умеренная, дайте плечу покой, примите нестероидные противоспалительные средства НПВС. Дозировку и препарат нпвс назначает врач, а не тренер. Если боль сильная, сделайте мрт, поставьте точный диагноз. В некоторых случаях без операции разрыв р-манжеты плеча или вправления плеча вывих не обойтись.

Мой опыт применения лекарственных препаратов.

РУБРИКАТОР

Вам я ничего не рекомендую, ведь я тренер, а не врач, но поделюсь что из лекарств принимал лично я, и что помогало, а что нет! При острой травме нельзя использовать никакие согревающие мази и компрессы! Более того, все кремы и мази для плеча бесполезны, они просто не работают. Но если охлаждающие мази не помогут, то прогревание может усилить воспаление и боль.

Лично я обычно делаю укол диклофенака натрия, это бюджетный препарат. Побочные эффекты возникают редко, у меня их ни разу не было! Если травма серьезная, а НПВС не помогают, врач может назначить инъекцию дипроспана с лидокаином. Некоторые врачи считают, что этот препарат разрушает соединительные ткани, и в любом случае эту инъекцию желательно делать как можно реже!

Но, гормон работает, сразу снимает боль, у спортсмена в полной мере восстанавливается подвижность и амплитуда движения, и это уже через дня после процедуры.

поиск по сайту

После укола гормонального препарата в сустав или около воспаленной связки, крайне важно прекратить любые нагрузки на верхнюю часть тела, как минимум на 2 недели, еще лучше на месяц если травма тяжелая. Затем начинайте реабилитационные тренировки. Для профилактики травм я принимаю коллаген, глюкозамин и хондроитин, омега-3 и некоторые другие добавки.

Они работают только если принимать их на протяжении месяцев и дольше, и не снимают острую боль. Упражнения которые помогают вылечить боль Это упражнения для укрепления ротаторной манжеты плеча, которые выполняются с резиновой лентой или легкими гантелями. При острой боли тренировка ротаторов не помогает.

Эти движения нужны для профилактики или когда боль уже стихает на стадии реабилитации. Эти движения укрепляют плечевой пояс, и травматизм в жиме лежа снижается. С большими весами эти упражнения сами по себе способны травмировать плечо! Мой Дзен канал это клуб друзей и единомышленников!

Мы общаемся в комментариях, я отвечаю на вопросы под статьями, получаю идеи для новых видео! Вступайте в клуб, подписывайтесь на канал, делитесь видео!